Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools for everyday life. I'm Andrew Huberman, and I'm a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
Selamat datang di Huberman Lab Podcast. Podcast yang membahas sains dan alat berbasis sains untuk kehidupan sehari-hari. Aku Andrew Huberman, seorang profesor neurobiologi dan oftalmologi di Stanford, School of Medicine (Sekolah Kedokteran)
Fear and Trauma
.
Today, we're going to talk about the Neuroscience of fear. We are also going to talk about trauma and post-traumatic stress disorders. The Neuroscience of fear has a long history in biology and in the field of psychology. However, I think it's fair to say that in the last 10 years, the field of Neuroscience has shed light of not just the neural circuits, meaning the areas of the brain that control the fear response and the ways that it does it, but some important ways to extinguish fears using behavioral therapies, drug therapies, and what we call brain machine interfaces.
Today, we are going to talk about all of those, and you're going to come away with both an understanding of the biology of fear and trauma, as well as many practical tools to confront fear and trauma. In fact, we are going to discuss one very recently published study in which five minutes a day of deliberate exposure to stress was shown to alleviate longstanding depressive and fear related symptoms. We will get into the details of that study and the protocol that emerges from that study a little later in the podcast. But it stands as a really important somewhat counter-intuitive example of how stress itself can be used to combat fear.
Hari ini, kita akan berbicara tentang rasa takut dari sisi Neuroscience. Kita juga akan berbicara tentang trauma, dan gangguan stres pasca-trauma. Neuroscience of fear memiliki sejarah panjang dalam biologi dan di bidang psikologi. Namun, menurutku itu adil untuk mengatakan bahwa dalam 10 tahun terakhir, bidang Neuroscience telah menjelaskan bukan hanya sirkuit saraf, yang berarti area otak yang mengontrol respons ketakutan dan cara melakukannya, tetapi beberapa cara penting untuk memadamkan ketakutan menggunakan
- terapi perilaku,
- terapi obat,
- dan apa yang kita sebut antarmuka mesin otak.
Biology of Fear and Trauma
.
To give you a sense of where we are going, I'll just lay out the framework for today's podcast Fest fin going to teach you about the trology of fear and trauma Literally the cells and crouts and connections in the body and chemicals in the body that give rise to the so called fear response And why sometimes, but not always fear cali tuin into trauma 1 wil also describe the beology of how fear is unlearned or what we call extinguished. And there 109, you're going to get some serious surprises.
You're going to learn for instance, that we can't just eliminate fears. We actually have to replace fears with a new positive event. And again, there are tools with which to do that, and I will teach you those tools today. Before we begin, I'd like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford. It is however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science and science related tools to the general public. In keeping with that theme, I'd like to thank the sponsors of today's podcast.
Untuk memberi Anda gambaran tentang ke mana kita akan pergi, saya hanya akan menjelaskan kerangka kerja untuk podcast hari ini Fest fin yang akan mengajarkan Anda tentang trologi ketakutan dan trauma Secara harfiah sel-sel dan crouts dan koneksi dalam tubuh dan bahan kimia dalam tubuh yang menimbulkan apa yang disebut respons ketakutan Dan mengapa kadang-kadang, tetapi tidak selalu takut cali tuin menjadi trauma 1 juga akan menggambarkan beologi tentang bagaimana rasa takut tidak dipelajari atau apa yang kita sebut padam. Dan di sana 109, Anda akan mendapatkan beberapa kejutan serius.
Anda akan belajar misalnya, bahwa kita tidak bisa begitu saja menghilangkan ketakutan. Kita sebenarnya harus mengganti ketakutan dengan peristiwa positif baru. Dan lagi, ada alat untuk melakukan itu, dan saya akan mengajari Anda alat-alat itu hari ini. Sebelum kita mulai, saya ingin menekankan bahwa podcast ini terpisah dari peran pengajaran dan penelitian saya di Stanford. Namun, ini adalah bagian dari keinginan dan upaya saya untuk membawa biaya nol ke informasi konsumen tentang sains dan alat terkait sains kepada masyarakat umum. Sesuai dengan tema itu, saya ingin berterima kasih kepada sponsor podcast hari ini.
Our first sponsor is Athletic Greens. Athletic Greens is an all-in-one vitamin mineral probiotic drink. I've been taking Athletic Greens every day since 2012. So I'm delighted that they're sponsoring the podcast. The reason I started taking Athletic Greens and the reason I still take Athletic Greens is that it covers all of my vitamin mineral and probiotic needs. Nowadays, there's a lot of data out there pointing to the fact that a healthy gut microbiome, literally little microbes that live in our gut that are good for us is important to support our immune system, our nervous system, our endocrine system, and various aspects of our immediate and long-term health. With Athletic Greens, I get all the vitamins and minerals that I need. Plus the probiotics ensure a healthy gut microbiome, It also tastes really good. I mix mine up with some water, a little bit of lemon juice. I'll have that early in the day, and sometimes a second time later in the day as well. It's compatible with intermittent fasting, it's compatible with vegan diets, with keto diets and essentially every diet is that it covers all of my vitamin mineral and probiotic needs.
Nowadays, there's a lot of data out there pointing to the fact that a healthy gut microbiome, literally little microbes that live in our gut that are good for us is important to support our immune system, our nervous system, our endocrine system, and various aspects of our immediate and long-term health. With Athletic Greens, I get all the vitamins and minerals that I need. Plus the probiotics ensure a healthy gut microbiome. It also tastes really good. I mix mine up with some water, a little bit of lemon juice. I'll have that early in the day, and sometimes a second time later in the day as well. It's compatible with intermittent fasting, it's compatible with vegan diets, with keto diets and essentially every diet even if they are getting what they think is sufficient sunlight. And K2 is important for cardiovascular health.
Sponsor pertama kami adalah Athletic Greens. Athletic Greens adalah minuman probiotik vitamin mineral all-in-one. Saya telah mengambil Athletic Greens setiap hari sejak 2012. Jadi saya senang mereka mensponsori podcast. Alasan saya mulai mengonsumsi Athletic Greens dan alasan saya masih mengonsumsi Athletic Greens adalah karena itu mencakup semua kebutuhan vitamin mineral dan probiotik saya. Saat ini, ada banyak data di luar sana yang menunjukkan fakta bahwa mikrobioma usus yang sehat, secara harfiah mikroba kecil yang hidup di usus kita yang baik untuk kita penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh kita, sistem saraf kita, sistem endokrin kita, dan berbagai aspek kesehatan jangka pendek dan jangka panjang kita. Dengan Athletic Greens, saya mendapatkan semua vitamin dan mineral yang saya butuhkan. Ditambah probiotik memastikan mikrobioma usus yang sehat, Rasanya juga sangat enak. Saya mencampur milik saya dengan sedikit air, sedikit jus lemon. Saya akan memilikinya di awal hari, dan kadang-kadang untuk kedua kalinya di kemudian hari juga. Ini kompatibel dengan puasa intermiten, kompatibel dengan diet vegan, dengan diet keto dan pada dasarnya setiap diet mencakup semua kebutuhan vitamin mineral dan probiotik saya.
Saat ini, ada banyak data di luar sana yang menunjukkan fakta bahwa mikrobioma usus yang sehat, secara harfiah mikroba kecil yang hidup di usus kita yang baik untuk kita penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh kita, sistem saraf kita, sistem endokrin kita, dan berbagai aspek kesehatan jangka pendek dan jangka panjang kita. Dengan Athletic Greens, saya mendapatkan semua vitamin dan mineral yang saya butuhkan. Ditambah probiotik memastikan mikrobioma usus yang sehat. Rasanya juga sangat enak. Saya mencampur milik saya dengan sedikit air, sedikit jus lemon. Saya akan memilikinya di awal hari, dan kadang-kadang untuk kedua kalinya di kemudian hari juga. Ini kompatibel dengan puasa intermiten, kompatibel dengan diet vegan, dengan diet keto dan pada dasarnya setiap diet bahkan jika mereka mendapatkan apa yang mereka pikir cukup sinar matahari. Dan K2 penting untuk kesehatan kardiovaskular.
So again, if you go to athleticgreens.com/huberman. You can claim their special offer, the five free travel packs plus the year supply of Vitamin D3 K2. Today's podcast is also brought to us by Inside Tracker. Inside Tracker is a personalized nutrition platform that analyzes data from your blood and DNA to heln vou hetter understand vour body. Today's podcast is also brought to us by Inside Tracker Inside Tracker is a personalized nutrition platform that analyzes data from your blood and DNA to help you better understand your body and help you reach your health goals. I've long been a believer in getting regular blood work done for the simple reason that many of the factors that impact your immediate and long-term heaith can only be analyzed from a quality blood test. And now with the advent of modern DNA tests, you can also get information about how your specific genes are impacting your immediate and long-term health.
Now a problem with a lot of blood tests and DNA tests out there is you get the numbers back but you don't know what to do with those numbers. With Inside Tracker, they make it very simple to figure out what to do to bring those numbers into the ranges that are right for you. They have a dashboard that's very easy to use. You can see the numbers from your blood and or DNA tests. And it will point to specific lifestyle factors, nutritional factors, as well as supplementation, maybe even prescription factors that would be right for you to bring the numbers into range that are ideal for your immediate and long-term health goals. Another feature that Inside Tracker has is their inner age test.
Jadi sekali lagi, jika Anda pergi ke athleticgreens.com/huberman. Anda dapat mengklaim penawaran khusus mereka, lima paket perjalanan gratis ditambah persediaan Vitamin D3 K2 tahun. Podcast hari ini juga dibawakan kepada kita oleh Inside Tracker. Inside Tracker adalah platform nutrisi yang dipersonalisasi yang menganalisis data dari darah dan DNA Anda ke heln vou hetter understand vour body. Podcast hari ini juga dibawakan kepada kami oleh Inside Tracker Inside Tracker adalah platform nutrisi yang dipersonalisasi yang menganalisis data dari darah dan DNA Anda untuk membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda. Saya telah lama percaya untuk melakukan pekerjaan darah secara teratur karena alasan sederhana bahwa banyak faktor yang memengaruhi penyakit langsung dan jangka panjang Anda hanya dapat dianalisis dari tes darah berkualitas. Dan sekarang dengan munculnya tes DNA modern, Anda juga bisa mendapatkan informasi tentang bagaimana gen spesifik Anda berdampak pada kesehatan jangka panjang dan langsung Anda.
Sekarang masalah dengan banyak tes darah dan tes DNA di luar sana adalah Anda mendapatkan nomornya kembali tetapi Anda tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan angka-angka itu. Dengan Inside Tracker, mereka membuatnya sangat mudah untuk mencari tahu apa yang harus dilakukan untuk membawa angka-angka itu ke kisaran yang tepat untuk Anda. Mereka memiliki dasbor yang sangat mudah digunakan. Anda dapat melihat angka-angka dari darah dan atau tes DNA Anda. Dan itu akan menunjuk ke faktor gaya hidup tertentu, faktor nutrisi, serta suplementasi, bahkan mungkin faktor resep yang tepat bagi Anda untuk membawa angka-angka ke kisaran yang ideal untuk tujuan kesehatan jangka panjang dan segera Anda. Fitur lain yang dimiliki Inside Tracker adalah tes usia batin mereka.
This test shows you what your biological age is and compares that to your chronological age and what you can do to improve your biological age, which of course is the important number. K you'd like to try Inside Tracker, you can visit insidetracker.com/ huberman to get 25% off any of Inside Tracker's plans. Just use the code huberman at checkout. Today's episode is also brought to us by Helix Sleep. Helix Sleep makes mattresses and pillows that are of the absolute highest quality. I've been sleeping on a Helix mattress for close to a year now, and it's the best sleep that I've ever had. Helix has a quiz that takes about two minutes to complete and matches your body type and sleep preferences to the perfect mattress for you. Some people sleep on their side, some people sleep on their backs, some people sleep on their stomach.
Some people run hot, some people run cold. Some people don't know which part of their body they sleep on. You take this test, it's very brief, two minutes. And after that test Helix we'll match you to the mattress that's ideal for you. I match to the so-called Dusk, D-U-S-K mattress, because I wanted a mattress that wasn't too firm, not too soft. And I like to sleep sort of on my stomach and kind of a crawling soldier position. That seems to be always how I wake up in the morning anyway. So if you're interested in upgrading your mattress, go to helixsleep.com/huberman, take their two minutes sleep quiz and they'll match it to a customized mattress and you'll get up to $200 off all mattress orders and you'll get two free pillows and you'll get up to $200 off all mattress orders and you'll get two free pillows. Again, if you're interested, please go to helixsleep.com/huberman for up to $200 off and two free pillows. What is Fear? So what is fear? Well, fear falls into a category of nervous system phenomenon that we we can reliably call an emotion. And it is hotly debated nowadays. And it's been hotly debated really for centuries what an emotion is and what an emotion isn't. Now that's not a debate that I want to get into today. I think it's fair to say that emotions include responses within our body.
Tes ini menunjukkan kepada Anda berapa usia biologis Anda dan membandingkannya dengan usia kronologis Anda dan apa yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan usia biologis Anda, yang tentu saja merupakan angka penting. Jika Anda ingin mencoba Inside Tracker, Anda dapat mengunjungi insidetracker.com/ huberman untuk mendapatkan diskon 25% untuk paket Inside Tracker. Cukup gunakan kode huberman saat checkout. Episode hari ini juga dibawakan kepada kita oleh Helix Sleep. Helix Sleep membuat kasur dan bantal yang memiliki kualitas tertinggi. Saya telah tidur di kasur Helix selama hampir satu tahun sekarang, dan itu adalah tidur terbaik yang pernah saya alami. Helix memiliki kuis yang membutuhkan waktu sekitar dua menit untuk diselesaikan dan mencocokkan tipe tubuh dan preferensi tidur Anda dengan kasur yang sempurna untuk Anda. Beberapa orang tidur miring, beberapa orang tidur telentang, beberapa orang tidur tengkurap.
Beberapa orang berlari panas, beberapa orang berlari dingin. Beberapa orang tidak tahu di bagian tubuh mana mereka tidur. Anda mengambil tes ini, ini sangat singkat, dua menit. Dan setelah tes Helix itu kami akan mencocokkan Anda dengan kasur yang ideal untuk Anda. Saya cocok dengan apa yang disebut kasur Dusk, D-U-S-K, karena saya menginginkan kasur yang tidak terlalu keras, tidak terlalu lembut. Dan saya suka tidur semacam di perut saya dan semacam posisi prajurit yang merangkak. Sepertinya itu selalu bagaimana saya bangun di pagi hari. Jadi jika Anda tertarik untuk meningkatkan kasur Anda, buka helixsleep.com/huberman, ikuti kuis tidur dua menit mereka dan mereka akan mencocokkannya dengan kasur yang disesuaikan dan Anda akan mendapatkan diskon hingga $200 untuk semua pesanan kasur dan Anda akan mendapatkan dua bantal gratis dan Anda akan mendapatkan diskon hingga $200 untuk semua pesanan kasur dan Anda akan mendapatkan dua bantal gratis. Sekali lagi, jika Anda tertarik, silakan kunjungi helixsleep.com/huberman untuk mendapatkan diskon hingga $200 dan dua bantal gratis. Apa itu Ketakutan? Jadi apa itu rasa takut? Nah, rasa takut termasuk dalam kategori fenomena sistem saraf yang bisa kita sebut emosi. Dan itu diperdebatkan dengan panas saat ini. Dan telah diperdebatkan dengan panas selama berabad-abad apa itu emosi dan apa yang bukan emosi. Sekarang itu bukan debat yang ingin saya lakukan hari ini. Saya pikir adil untuk mengatakan bahwa emosi termasuk respons dalam tubuh kita.
Quickening of heart rate, changes in blood flow, things that we experience as a warming or a cooling of our skin. But that there's also a cognitive component. There are thoughts, there are memories. There's all sorts of stuff that goes on in our mind and in our body that together we call an emotion. And there's a vast amount of interest in literature devoted to try and understand how many different emotions there are, how different people experience emotions. And that's certainly a topic that we will embrace in a future podcast episode. But today I just want to talk about fear as a response. Because when we talk about fear as a physiological response and as a cognitive response, then we can get down to some very concrete mechanisms and some very concrete and practical tools that can be used to deal with fear when fear is not wanted. So let's talk first about what fear isn't. Most people are familiar with stress, both as a concept and as an experience. Stress is a physiological response. It involves quickening of the heart rate. Typically quickening a breathing, blood flow getting shuttled to certain areas of the brain and body and not to others. It can create a hypervigilance or an awareness.
Mempercepat detak jantung, perubahan aliran darah, hal-hal yang kita alami sebagai pemanasan atau pendinginan kulit kita. Tapi itu juga ada komponen kognitif. Ada pikiran, ada kenangan. Ada segala macam hal yang terjadi dalam pikiran dan tubuh kita yang bersama-sama kita sebut emosi. Dan ada sejumlah besar minat dalam literatur yang ditujukan untuk mencoba dan memahami berapa banyak emosi yang berbeda, bagaimana orang yang berbeda mengalami emosi. Dan itu tentu saja topik yang akan kita rangkul di episode podcast mendatang. Tapi hari ini saya hanya ingin berbicara tentang ketakutan sebagai respon. Karena ketika kita berbicara tentang rasa takut sebagai respons fisiologis dan sebagai respons kognitif, maka kita bisa turun ke beberapa mekanisme yang sangat konkret dan beberapa alat yang sangat konkret dan praktis yang dapat digunakan untuk mengatasi rasa takut ketika rasa takut tidak diinginkan. Jadi mari kita bicara dulu tentang apa yang bukan rasa takut. Kebanyakan orang akrab dengan stres, baik sebagai konsep maupun sebagai pengalaman. Stres adalah respons fisiologis. Ini melibatkan percepatan detak jantung. Biasanya mempercepat pernapasan, aliran darah dipindahkan ke area otak dan tubuh tertentu dan tidak ke orang lain. Itu dapat menciptakan kewaspadaan atau kesadaran.
Typically that awareness is narrower, literally narrower in space, like a soda straw view of the world than when we are relaxed. And it is fair to say that we cannot have fear without having several, if not all of the elements of the stress response. However, we can have stress without having fear. Likewise, people are familiar with the phrase or the word rather, anxiety. Anxiety tends to be stress about some future event. although it can mean other things as well. We can't really have fear without seeing or observing or experiencing some of the elements of anxiety, but we can have anxiety without having fear. So what you're starting to realize is that fear is built up from certain basic elements that include stress and anxiety, and then there is trauma.
Biasanya kesadaran itu lebih sempit, secara harfiah lebih sempit di ruang angkasa, seperti pandangan dunia tentang jerami soda daripada ketika kita santai. Dan adil untuk mengatakan bahwa kita tidak dapat memiliki rasa takut tanpa memiliki beberapa, jika tidak semua elemen dari respons stres. Namun, kita bisa mengalami stres tanpa rasa takut. Demikian juga, orang-orang akrab dengan frasa atau kata lebih tepatnya, kecemasan. Kecemasan cenderung stres tentang beberapa peristiwa di masa depan. meskipun itu bisa berarti hal lain juga. Kita tidak bisa benar-benar memiliki rasa takut tanpa melihat atau mengamati atau mengalami beberapa elemen kecemasan, tetapi kita dapat memiliki kecemasan tanpa memiliki rasa takut. Jadi apa yang mulai Anda sadari adalah bahwa rasa takut dibangun dari elemen dasar tertentu yang mencakup stres dan kecemasan, dan kemudian ada trauma.
And trauma also requires a specific, what we will call operational definition. An operational definition is just a definition that allows us to have a conversation because we both agree on or mostly agree on what the meaning of a given word is. It makes conversations much easier. In fact, I would argue if we all had operational definitions for more things in the world, that there would be fewer misunderstandings and arguments and we'd all move a lot further as a species. But that's another topic entirely. The operational definition of trauma is that some fear took place, which of course includes stress and anxiety. And that fear somehow gets embedded or activated in our nervous system, such that it shows up at times when it's maladaptive. Meaning that fear doesn't serve us well and it gets reactivated at various times. Like when you first wake up in the morning, if you're not in the presence of something that scared you, but you suddenly have what feels like a panic attack and you're in deep fear. Well, that's post-traumatic stress.
Dan trauma juga membutuhkan definisi operasional yang spesifik, apa yang akan kita sebut. Definisi operasional hanyalah definisi yang memungkinkan kita untuk melakukan percakapan karena kita berdua setuju atau sebagian besar setuju tentang apa arti dari kata yang diberikan. Itu membuat percakapan jauh lebih mudah. Faktanya, saya akan berpendapat jika kita semua memiliki definisi operasional untuk lebih banyak hal di dunia, bahwa akan ada lebih sedikit kesalahpahaman dan argumen dan kita semua akan bergerak lebih jauh sebagai spesies. Tapi itu topik lain sepenuhnya. Definisi operasional trauma adalah bahwa beberapa ketakutan terjadi, yang tentu saja termasuk stres dan kecemasan. Dan ketakutan itu entah bagaimana tertanam atau diaktifkan dalam sistem saraf kita, sehingga muncul pada saat-saat ketika itu maladaptif. Artinya rasa takut tidak melayani kita dengan baik dan diaktifkan kembali di berbagai waktu. Seperti ketika Anda pertama kali bangun di pagi hari, jika Anda tidak berada di hadapan sesuatu yang membuat Anda takut, tetapi Anda tiba-tiba merasakan apa yang terasa seperti serangan panik dan Anda berada dalam ketakutan yang mendalam. Nah, itu stres pascatrauma.
That's post-traumatic fear. So I don't want to get bogged down too much in the nomenclature but what I'm doing here is building up a sort of a series of layers where stress and anxiety form the foundation of what we're calling fear and trauma. And then there are other phrases out there that we would be remiss if we didn't mention things like phobias and panic attacks. Panic attacks are the experience of extreme fear but without any fear inducing stimulus. So it's kind of like trauma. And a phobia tends to be extreme fear of something specific. Fear of spiders, fear of heights, fear of flying, fear of dying, these kinds of things, okay? The reason for laying all that out there is not to create a word soup to confuse us rather it is to simplify the issue because now that we acknowledge that there are many different phrases to describe this thing that we call fear and unrelated phenomenon. We can start to just focus on two of these issues, fear and trauma.
As it relates to specific biological processes, specific cognitive processes. And we can start to dissect how fears are formed, how fears are unformed and how new memories can come to replace previously fearful experiences. So in this effort to establish a common language
Itu adalah ketakutan pasca-trauma. Jadi saya tidak ingin terjebak terlalu banyak dalam nomenklatur tetapi apa yang saya lakukan di sini adalah membangun semacam serangkaian lapisan di mana stres dan kecemasan membentuk fondasi dari apa yang kita sebut ketakutan dan trauma. Dan kemudian ada frasa lain di luar sana bahwa kita akan lalai jika kita tidak menyebutkan hal-hal seperti fobia dan serangan panik. Serangan panik adalah pengalaman ketakutan yang ekstrem tetapi tanpa rasa takut yang mendorong stimulus. Jadi agak seperti trauma. Dan fobia cenderung menjadi ketakutan yang ekstrem terhadap sesuatu yang spesifik. Takut laba-laba, takut ketinggian, takut terbang, takut mati, hal-hal semacam ini, oke? Alasan untuk meletakkan semua itu di luar sana bukan untuk membuat kata sup untuk membingungkan kita melainkan untuk menyederhanakan masalah karena sekarang kita mengakui bahwa ada banyak frasa berbeda untuk menggambarkan hal ini yang kita sebut ketakutan dan fenomena yang tidak terkait. Kita bisa mulai hanya fokus pada dua masalah ini, ketakutan dan trauma.
Karena berkaitan dengan proses biologis tertentu, proses kognitif tertentu. Dan kita dapat mulai membedah bagaimana ketakutan terbentuk, bagaimana ketakutan tidak terbentuk dan bagaimana ingatan baru dapat menggantikan pengalaman ketakutan sebelumnya. Jadi dalam upaya ini untuk membangun bahasa yang sama
Comments
Post a Comment